肩が重くてつらい…
もんでもすぐ戻る肩こり
トレーニングで変わるのか？

こんなお悩みありませんか？

• 朝起きたときから肩が重く、一日中こりが抜けない
• もみほぐしてもらっても、数日でまた肩がこってくる
• デスクワークが続くと首から背中までガチガチに張ってしまう
• 肩こりがひどく、頭痛や腕のだるさまで出ることがある
• 自宅でできる運動を試したいが、正しいやり方が分からない
• 湿布やマッサージに頼る毎日から、そろそろ抜け出したい

朝起きたときから肩が重い、夕方になると首から背中にかけてずっしりこわばる。そんな肩こりに長く付き合っている方は少なくありません。デスクワークやスマホを見る時間が増えるほど、肩まわりの筋肉は緊張しやすくなります。

当院にも、もみほぐしてもまたすぐ戻ってしまう、という肩こりのお悩みを抱えて来院される方が多くいらっしゃいます。私たちは、その場しのぎではなく、ご自身の体と向き合いながら少しずつ楽になっていく対策を大切にしています。

肩こり解消を目指すトレーニングとして、肩甲骨を動かすストレッチ、自宅でできる筋トレ、無理なく続けるコツまでをご紹介します。気になるところから取り入れていきましょう。

肩こりの原因と筋肉・姿勢の関係

なぜ肩や首の筋肉はこるのか

肩こりは、首から肩、背中の上の方にかけて広がる僧帽筋（そうぼうきん／首から背中を覆う大きな筋肉）が緊張し続けることと関係しています。頭の重さはおよそ5〜6キロあるといわれ、それを支える首や肩の筋肉には常に負担がかかっています。

同じ姿勢が長く続くと血のめぐりが滞りやすくなり、筋肉が硬くなって痛みやだるさを感じることがあります。肩こりの感じ方には個人差がありますが、こわばった状態が続くほどつらさを覚えやすくなります。

また、緊張やストレスが続くと、無意識のうちに肩へ力が入り、こりにつながることもあります。冷えで血行が悪くなる季節には、よりこりを感じやすくなる方もいます。肩こりの原因は一つに決めつけられるものではなく、いくつかの要因が重なっていることが多いといえます。

デスクワークや姿勢が背中に与える負担

パソコン作業やスマホの操作では、頭が前に出て背中が丸まりやすくなります。この姿勢が続くと、肩甲骨が外側に開いたまま固まり、肩や首の筋肉が引っぱられた状態になります。

猫背の姿勢は肩こりだけでなく、腰への負担にもつながることがあります。長く同じ姿勢が続く人ほど、肩や首の筋肉が休まる時間は少なくなります。

1時間に一度は立ち上がって体を動かし、こまめに姿勢を変えることも対策の一つです。まずは自分の姿勢を見直すことが、肩こり対策の第一歩になります。

肩こり解消トレーニングのメリットと始める前の準備

運動が肩こり対策につながる理由

体を動かすトレーニングには、肩まわりの筋肉をほぐし、血のめぐりをうながす働きが期待できます。筋肉を鍛えることで肩や首を支える力が高まり、正しい姿勢を保ちやすくなります。

ストレッチで硬くなった筋肉を伸ばし、筋トレで支える筋力を養う。この両方を組み合わせることで、肩こりの解消を目指しやすくなります。運動を習慣にすることは、こりにくい状態づくりにもつながります。

肩や背中の筋肉が衰えると、頭や腕の重さを支えきれず、こりや疲労を感じやすくなります。筋力を保つことは、日常生活での負担を減らし、肩こりの予防にもつながると考えられます。変化の感じ方には個人差がありますが、続けることが大切です。

トレーニング前の準備とウォーミングアップ

トレーニングの前には、軽く体を温める準備運動をおすすめします。肩を大きく回したり、首をゆっくり左右に傾けたりして、筋肉をほぐしておきましょう。

動きやすい服装で、痛みを感じない範囲で行うことが大切です。呼吸を止めずにゆっくり動かすと、筋肉が伸びやすくなります。

入浴後など体が温まっているときは、筋肉がゆるみやすく、ストレッチに向いています。痛みを我慢して伸ばすと逆効果になることもあるため、気持ちよいと感じる手前で止めることを意識しましょう。

肩甲骨を動かすストレッチ・体操

肩甲骨を寄せるストレッチ

肩甲骨まわりを動かすと、肩こりが楽になる感じ方につながることがあります。両手を後ろで軽く組み、胸を開くようにして肩甲骨を内側に寄せていきます。

そのまま10秒ほどキープし、ゆっくり戻します。これを数回くり返すと、背中の上の方がじんわり伸びる感覚があります。デスクワークの合間にも取り入れやすいストレッチです。

肩を前から後ろへ大きく回す体操もおすすめです。両肩を耳に近づけるように上げてから、後ろへ回して下ろす動きを、ゆっくり10回ほど行います。肩甲骨が大きく動くことを意識すると、肩まわりの血流がうながされやすくなります。

首と肩を伸ばすストレッチ

片方の手で反対側の頭をやさしく支え、首の横をゆっくり伸ばします。痛みのない範囲で20秒ほど伸ばし、反対側も同じように行います。

次に両肩をぐっと上げて、すとんと力を抜いて下ろします。肩の上げ下げをくり返すことで、首から肩にかけての緊張がほぐしやすくなります。

あごを軽く引いて、首の後ろをゆっくり伸ばす動きも加えてみましょう。スマホを見るときに前へ出がちな頭の位置を、本来の位置に戻すきっかけになります。

首は太い神経や血管が通る場所なので、強くもんだり勢いよく回したりせず、やさしく動かすことを心がけてください。痛みが出る方向へは無理に伸ばさないようにしましょう。

自宅でできる肩こり解消の筋トレ

肩や背中の筋肉を鍛える筋トレ

水の入ったペットボトルを両手に持ち、腕を横にゆっくり上げ下げします。肩の高さまで上げたら、ゆっくり下ろす動きを10回ほどくり返します。

次に、ひじを曲げて両腕を後ろに引き、肩甲骨を寄せる動きを加えます。背中の筋肉を意識しながら行うと、姿勢を支える力が養われます。

重さは無理のない範囲から始め、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。僧帽筋（首から背中を覆う筋肉）の下の方や肩甲骨まわりを意識して動かすと、効果的に鍛えやすくなります。左右の肩のバランスを見ながら、ゆっくり行うことが大切です。

鍛えたあとはストレッチで筋肉をほぐすと、こわばりが残りにくくなります。鍛えることとゆるめることをセットで考えると、肩まわりの状態を整えやすくなります。

道具を使わない簡単トレーニング

壁を使った筋トレもおすすめです。壁の前に立って手をつき、ひじを曲げながら体を壁に近づけ、ゆっくり戻します。腕立て伏せより負担が軽く、肩や胸の筋肉を無理なく動かせます。

床に座って行う場合は、背すじを伸ばして両腕を上に伸ばし、左右にゆっくり倒します。体の側面まで伸ばすことで、上半身全体のこわばりがやわらぎやすくなります。

タオルを使う方法もあります。タオルの両端を持って頭の上に伸ばし、後ろへ下ろしながら肩甲骨を寄せると、背中の筋肉を意識しやすくなります。道具がそろわなくても、自分の体ひとつで続けられる運動を選ぶと、習慣にしやすくなります。

トレーニングを続けるコツと注意点

効果を高めるポイントと続けるコツ

トレーニングは一度にたくさん行うより、毎日少しずつ続けることが大切です。週に2〜3回を目安に、無理のない範囲で習慣にしていきましょう。

正しい姿勢を意識し、反動をつけずにゆっくり動かすことがポイントです。テレビを見ながらや入浴後など、自分の生活に取り入れやすいタイミングを見つけると続けやすくなります。

最初から完璧を目指さず、できる種目だけでも続けることが、結果として肩こり対策につながります。体調が良くない日は休む判断も大切で、無理なく長く続けることを優先しましょう。

効果を感じるまでには時間がかかることもあります。すぐに変化が出なくても、続けるうちに肩が軽く感じられる方もいます。一週間ほど取り組んだ内容を記録すると、続けるはげみにもなります。毎日の生活のなかに無理なく取り入れていくことが、肩こり対策では何より大切な土台になります。

痛みが出たときの対処法

トレーニング中に強い痛みやしびれを感じた場合は、すぐに動きを止めてください。無理に続けると、かえって筋肉を傷めてしまうことがあります。

休んでも痛みが続くときや、手のしびれをともなうときは、自己判断せずに医療機関へ相談することをおすすめします。気になる症状があるときは、当院にもお気軽にご相談ください。

肩こりだと思っていた不調の裏に、別の原因が隠れていることもあります。長く続く痛みやしびれは、早めに専門家へ相談することが安心につながります。

巣鴨整骨院での対応方法について

肩こりの感じ方も生活の状況も人それぞれです。巣鴨整骨院では、お一人お一人に合わせた対応を心がけています。

丁寧なカウンセリングで体の状態を確認します

なぜこるのか分からない、これまで十分な説明を受けられなかった、という方も少なくありません。当院では、お一人お一人とお話しする時間を大切にしながら、お体の状態や日常の動作で気になることを伺います。

専門的な言葉をそのまま並べるのではなく、わかりやすい言葉でお伝えすることを心がけています。ご納得いただいたうえで施術に入りますので、気になることは遠慮なくお話しください。

当院独自の施術法

お体の状態は、骨格のバランスと筋肉のこわばりの両方を見ながら考えていく必要があります。当院では二つの施術を取り入れています。

一つはB&M背骨ゆがみ整体(矯正)で、骨（Bone）と筋肉（Muscle）の両面に着目した当院独自の施術法です。背骨まわりのバランスや体の使い方を整えるきっかけになるもので、第3者機関での臨床試験でも評価され、安全に配慮された刺激で行います。

もう一つはトリガーポイント療法です。表面的なほぐしではなく、深いところにある筋肉のこわばりに刺激を加えていきます。お子さまからご年配の方、妊娠中の方まで対応でき、施術中にズーンと響く感覚が出ることもありますが、こわばりがやわらいでいく過程として受け止めていただけます。

通院の見通しをあらかじめお伝えします

通えば通うほど良くなるという考え方ではなく、見通しを持って取り組んでいただきたいと考えています。そのため、通院の目安や次の段階で何を目指すかを、早めにお伝えするようにしています。

あわせて、不調や痛みが出る前の状態を一緒に確認し、お体の使い方を見直していきます。だらだらと通い続けることのないよう、一緒にゴールを考えていきます。

一緒に喜べる関係を大切にしています

体が楽に感じられたとき、その変化を一緒に喜べる関係でありたいと考えています。施術者だけが頑張るのではなく、利用者様ご自身が体と向き合う時間も同じくらい大切にしています。

相談しやすく通いやすい雰囲気づくりを心がけています。お体の使い方を、少しずつ一緒に見直していきましょう。気になることがあれば、いつでもご相談ください。

巣鴨整骨院(接骨院)が選ばれる9つの特徴