夕方になると肩がガチガチ…
パソコン作業がつらい毎日
なぜ肩はこるのか？

こんなお悩みありませんか？

• パソコン作業が続くと肩や首が重くなる
• 夕方になると肩こりで仕事に集中できない
• もみほぐしに行ってもすぐ元に戻ってしまう
• 気づくと画面をのぞき込む前かがみの姿勢になっている
• 肩こりと一緒に頭痛や目の疲れも感じる
• 在宅勤務になってから肩こりがひどくなった気がする

パソコンに向かう時間が長くなると、夕方には肩がずっしり重くなってしまう。そんな毎日を送っている方も少なくありません。もみほぐしに行っても、数日たつと元に戻ってしまうというお話もよく伺います。もみほぐしが悪いわけではなく、こりをつくり出す毎日の環境がそのままになっていることが多いのです。

私たちは、肩こりでお悩みの方のお話を日々伺うなかで、パソコン作業にともなう肩こりには、作業中の姿勢や机まわりの環境が深く関係していると感じています。だからこそ、その場しのぎのケアだけでなく、こりにくい環境づくりからお伝えしたいと考えています。

今回は、パソコン作業で肩がこる仕組みと、こりやすい姿勢や環境の特徴、作業環境の整え方、仕事の合間にできる対策を順番に紹介します。ご自身の働き方と照らし合わせながら読み進めてみてください。

パソコン作業で肩こりが起こる仕組み

パソコンの前に座っている間、体はほとんど動いていないように見えて、首や肩の筋肉は働き続けています。頭の重さは体重のおよそ1割ほどあるとされ、その重さを支えるだけでも首や肩には負担がかかります。肩こりの原因はひとつではありませんが、まずは肩がこっていく流れを確認していきましょう。

長時間同じ姿勢が筋肉に与える影響

同じ姿勢が長く続くと、首や肩の筋肉は縮んだまま緊張し続けます。筋肉には、動くことで血液を送り出すポンプのような役割もあるため、動きが少ない状態では血行が滞りやすくなります。

血行が滞ると、筋肉に必要な酸素や栄養が届きにくくなり、疲労物質も流れにくくなります。その結果、筋肉が硬くなり、重さやだるさを感じやすくなるのです。仕事に集中するほど休憩を忘れてしまい、気づけば2時間以上座りっぱなしだったという方もいらっしゃいます。緊張した状態が続くと、筋肉は休む機会を失っていきます。朝起きても肩の重さが抜けないときは、日中の作業環境から見直す必要があるのかもしれません。

画面をのぞき込む前かがみの姿勢と首の負担

画面に集中すると、顔がパソコンに近づき、頭が肩よりも前に出た姿勢になりがちです。頭が前に出るほど、首の後ろから肩にかけての筋肉には大きな負荷がかかります。

猫背で背中が丸まると、肩が内側に巻き込まれ、肩甲骨（背中にある大きな骨）の動きも制限されます。この状態が毎日続くことで、肩こりが慢性化しやすくなると考えられています。頭が数センチ前へ出るだけでも、首や肩の筋肉が支える負荷は大きく増えるといわれています。小さな姿勢のズレが、夕方のつらさとなって表れてくるのです。

目の疲れと肩こりの関係

画面を見続けることによる目の疲れも、肩こりと無関係ではありません。目のピント調節がうまくいかなくなると、無意識に顔を画面へ近づけてしまい、前かがみの姿勢がさらに強まります。

また、目の緊張は首や肩まわりの筋肉の緊張にもつながるとされています。肩こりと一緒に目の重さや頭の痛みを感じる場合は、画面との距離や明るさもあわせて見直したいところです。部屋に対して画面の明るさが強すぎると、目は緊張しやすくなります。まぶしさを感じない程度に設定を整えることも、目と肩をいたわる工夫のひとつです。

肩こりになりやすい姿勢と作業環境の特徴

肩こりの原因は人それぞれですが、ご相談を伺うなかで、作業中の姿勢や机まわりの環境に共通点があると感じることがあります。当てはまる項目がないか、一覧のつもりで順番にチェックしてみましょう。

こりやすい姿勢の特徴

あごが前に突き出ている、背中が丸まっている、肩がすくんで上がっている。こうした姿勢は、首や肩の筋肉に余分な力が入りやすい状態です。

また、肘が体から離れ、腕を前に伸ばしたままキーボードを打つ姿勢では、肩の筋肉が腕の重さを支え続けることになります。無意識のクセになっている場合が多いため、作業の途中でふと自分の姿勢を確認する習慣が役立ちます。作業中の様子を横から撮ってもらうと、思っている以上に頭が前へ出ていたことに気づく方もいます。客観的に見ることが、姿勢を直す近道になります。

画面やキーボードの位置が合っていない

モニターの位置が低すぎると、視線が下がって頭が前に倒れ、首の後ろ側の筋肉が引き伸ばされ続けます。特にノートパソコンは画面とキーボードが一体になっているため、視線が下向きになりやすいつくりです。

キーボードやマウスが体から遠い位置にあると、腕を前に伸ばした姿勢が続き、肩まわりの緊張が強まります。手を置く位置が毎日の負担の大きさを左右するといっても、大げさではありません。ノートパソコンを膝の上や低いテーブルで使う時間が長い方は、特に注意したいところです。目線が大きく下がり、首が深く曲がった姿勢のまま作業が続いてしまうためです。

椅子と机の高さが体に合っていない

椅子が高すぎて足の裏が床につかない、机が高すぎて肩がすくむ。そのような環境では、良い姿勢を意識しても長続きしにくいものです。オフィスの机や椅子は平均的な体格を想定してつくられていることが多く、そのままでは合わない方も当然います。

体に合わない机や椅子のまま頑張り続けるより、環境そのものを自分の体に合わせて調整するほうが現実的です。次の章で、具体的な整え方を紹介します。

肩への負担を減らす作業環境の整え方

作業環境は一度整えてしまえば、毎日その恩恵を受けられます。高価な道具をそろえる必要はなく、いま使っている机や椅子の調整だけでも、姿勢の改善につながることがあります。変化の感じ方には個人差がありますが、できるところから取り入れてみましょう。特別な道具の名前を覚えるより、高さと距離という二つの視点で見直すと考えやすくなります。

モニターの高さと距離を調整する

画面の上端が目の高さと同じか、やや下になるように調整します。視線がわずかに下向きになる位置が、首にとって楽な位置とされています。

画面との距離は40センチ以上を目安に確保しましょう。モニターの高さが足りない場合は、専用の台や厚めの本を下に置いて高さを補う方法もあります。

椅子の高さと座り方を見直す

椅子は、足の裏全体が床につき、膝がおよそ90度に曲がる高さが目安です。深く腰かけて骨盤を立て、背もたれで腰を支えると、背筋を無理なく伸ばしやすくなります。足が床に届かない場合は、足置き台などで足元を安定させる方法もあります。足元が安定すると骨盤が支えられ、上半身の姿勢も保ちやすくなります。

肘もおよそ90度に曲がる高さで机とのバランスを取ると、肩がすくみにくくなります。座ったときに肩の力がふっと抜ける位置を探してみてください。

ノートパソコンを使うときの工夫

ノートパソコンで長時間の仕事をする場合は、本体を台に載せて画面の高さを上げ、外付けのキーボードとマウスを組み合わせる方法があります。画面と手元の位置を分けられるため、前かがみの姿勢がやわらぎやすくなります。在宅勤務やテレワークで、自宅のテーブルで仕事をする方も増えました。自宅の環境でも、画面の高さと椅子の座り心地を一度確認しておくと、平日の負担が変わってきます。

外出先などで環境を変えられないときこそ、休憩の回数を増やし、同じ姿勢が続かないように意識することが大切です。

仕事の合間にできる肩こり対策

環境を整えたうえで、こまめに体を動かす習慣を組み合わせると、筋肉の緊張がやわらぎやすくなります。ここで紹介するのは、椅子に座ったままできる簡単な動きばかりです。

1時間に1回は姿勢を切り替える

どれほど良い姿勢でも、続ければ筋肉は疲れます。1時間に1回を目安に立ち上がる、飲み物を取りに行くなど、姿勢を切り替えるきっかけをつくりましょう。厚生労働省のガイドラインでも、パソコンなどを使う作業では一連続の作業時間が1時間を超えないようにし、合間に10分から15分の休止時間を設けることがすすめられています。

タイマーで休憩の時間を決めておくと、集中していても忘れにくくなります。ほんの1分でも、立って体を伸ばすだけで気分の切り替えにつながります。

肩を上げ下げする簡単な動き

息を吸いながら両肩をすくめるように持ち上げ、数秒とめてから、息を吐いてストンと力を抜きます。これを5回ほど繰り返すと、肩まわりの緊張がゆるみやすくなります。

力を抜く瞬間を意識するのがコツです。肩に力が入りっぱなしになっているクセに気づくきっかけにもなります。デスクを離れられないときでも、この動きなら周囲に気づかれずに行えます。こりを感じてからではなく、こる前に動かす意識が続けるコツです。

肩甲骨を動かす体操

両手の指先を肩に軽く当て、肘で大きな円を描くようにゆっくり回します。前回しと後ろ回しをそれぞれ5回ずつ行うと、肩甲骨まわりの筋肉が動き、血行が促されます。肩甲骨は、腕と背中をつなぐ土台のような骨です。ここが動きにくくなると肩や首の筋肉に負担が集中しやすくなるため、意識して動かす時間をつくることが肩こり対策の近道になります。

胸を開くように肘をゆっくり後ろへ引き、肩甲骨を背中の中央へ寄せる動きもおすすめです。呼吸を止めず、痛みのない範囲で行うことが大切です。

手のしびれを伴う肩こりで注意したいこと

肩こりに加えて、腕や手のしびれを感じる場合は少し注意が必要です。首まわりの神経への負担など、筋肉の疲れ以外の要因が関係している可能性もあるためです。

しびれがあるときに気をつけたいこと

しびれが続く、手に力が入りにくい、夜も気になって眠りにくい。そのような場合は、自己判断でストレッチを続けるのではなく、医療機関へ相談することを検討してみてください。

しびれの感じ方や出るタイミングをメモしておくと、相談のときに状況を伝えやすくなります。強い痛みを我慢しながらのセルフケアは避けましょう。

セルフケアで変化がない場合

環境を整え、こまめに動かしても肩の重さが続く場合は、体の使い方や骨格のバランスなど、ご自身では気づきにくい要因がかくれていることもあります。肩こりの背景には、姿勢のクセだけでなく、運動不足や冷え、ストレスなどが重なっている場合もあります。生活全体を振り返りながら、整えられるところから手をつけていきましょう。

一人で抱え込まず、専門家に体の状態を確認してもらうことも選択肢のひとつです。当院でも、肩こりのご相談を数多くお受けしています。

当院での対応方法について

肩こりが慢性化してつらい、自分でのケアだけでは追いつかない。そのような方が安心して相談できる場所でありたいと、私たちは考えています。パソコンと向き合う働き方を急に変えることは難しくても、体のケアと環境の工夫を並行して進めることはできます。

丁寧なカウンセリングで体の状態を確認します

他の施設で十分な説明を受けられず、不安なまま通うのをやめてしまったという方も少なくありません。当院では、お一人お一人とお話しする時間を大切にしています。

パソコン作業の時間や机まわりの環境など、日常の動作で気になることも含めて伺い、お体の状態を確認します。専門用語をそのまま並べるのではなく、わかりやすい言葉でお伝えし、ご納得いただいたうえで施術に入りますので、ご安心ください。

当院独自の施術法

肩こりのご相談では、骨格のバランスと筋肉のこわばり、その両方に目を向けていく必要があります。当院では、B&M背骨ゆがみ整体(矯正)とトリガーポイント療法という二つの施術を取り入れています。

B&M背骨ゆがみ整体(矯正)は、骨（Bone）と筋肉（Muscle）の両面に着目した、当院独自の施術法です。背骨まわりのバランスやお体の使い方を整えるきっかけづくりを目的としており、第3者機関での臨床試験で評価された、安全に配慮された刺激で行います。

トリガーポイント療法は、表面的なほぐしではなく、深層の筋肉のこわばりに刺激を加えていく施術です。お子さまからご年配の方、妊娠中の方まで対応できます。施術中にズーンと響く感覚が出ることがありますが、こわばりがやわらいでいく過程として受け止めていただけることがほとんどです。

通院の見通しをあらかじめお伝えします

だらだらと通い続けていただくことは考えていません。通院の目安や、次の段階で何を目指すかという見通しを、早い時期にお伝えするようにしています。

施術と合わせて、お体の使い方を見直すことも大切にしています。不調や痛みが出る前の状態を一緒に確認しながら、無理のないペースで進めていきます。

一緒に喜べる関係を大切にしています

肩が軽く感じられたとき、その変化を一緒に喜べる関係でありたいと考えています。施術者だけが頑張るのではなく、利用者様ご自身が体と向き合う時間も、同じくらい大切だからです。

当院は、相談しやすくて通いやすい雰囲気の院づくりを心がけています。作業環境の見直しと合わせて、お体のケアもできるところから取り組んでいきましょう。気になることがあれば、お気軽にご相談ください。

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